El 10 de septiembre los relojes deberán adelantarse una hora y con ello, desde el 11 de ese mes, comenzará a oscurecerse más tarde. Y aunque la medida de adelantar o atrasar el horario tiene como objetivo maximizar la exposición al sol durante las horas en que estamos despiertos, trae como consecuencia cambiar de manera brusca la rutina de sueño y las actividades a los que el cuerpo está habituado.
El neuropediatra y miembro de la Sociedad de Psiquiatría y Neurología de la Infancia y Adolescencia (SOPNIA), Tomás Mesa, explica que los cambios de horario siempre van a tener un impacto en el sueño debido a que se altera la secreción de la hormona melatonina, la que se regula los estados de vigilia y sueño en función de la luz.
“A más luz se produce menos melatonina, por lo que la función de inducir el sueño que tiene esta hormona se produce de forma más tardía. Es así como en el verano, la secreción de melatonina se produce más tarde, cuando comienza a oscurecer. En el Invierno es lo contrario, mas temprana la oscuridad, por lo que esta secreción se inicia también más tempranamente en el horario del día”, explica el especialista de SOPNIA.
El neuropediatra agrega que la desregulación en la secreción de melatonina es suficiente para que el organismo se resienta y aparezca el cansancio, la fatiga e incluso la irritabilidad de las personas. “Los más afectados al cambio de horario son los niños y las personas de tercera edad, ya que tienen una mayor sensibilidad ante estos cambios hormonales. Pero en cualquiera de los casos el organismo se recupera rápidamente y se adapta en apenas tres días al cambio de hora regulando nuevamente los ritmos circadianos”, indica el especialista.
El doctor Mesa dice que pese a que se han realizado muchos estudios al respecto no hay ninguno concluyente sobre las consecuencias que un cambio brusco de horario tiene sobre los ritmos circadianos. No obstante, indica que aunque se cambia el horario y oscurece más tarde, “el horario de clase sigue siendo el mismo, por lo que en realidad, desde la perspectiva del reloj biológico, nos levantamos una hora antes de lo habitual, rompiendo la rutina del sueño. Es un efecto similar al que se produce con el jet-lag cuando se viaja en avión a un país con un uso horario diferente”.
Consejos para adaptar a niños y niñas
El especialista de SOPNIA llama a preparar a niños y niñas para enfrentar el cambio de horario.
- Anticipación
El doctor Mesa recomienda los días previos al cambio de horario adelantar en 10 0 15 minutos el horario de levantarse y atrasar en una proporción similar la hora de acostarse.
- Modificar el horario de las comidas
Para el especialista de SOPNIA unos pocos días antes del cambio de horario, adelantar la hora de comer puede también ayudar al estómago a adaptarse antes al cambio. La pauta es acostarse con el estómago satisfecho, pero sin sensación de hambre o de pesadez.
- Reducir las actividades durante el fin de semana del cambio de hora
El neuropediatra explica que también es aconsejable hacer cosas que exijan poco esfuerzo con el fin de no acumular cansancio en ese fin de semana en específico.
- Rutina de sueño
Algo fundamental, dice el especialista es tratar de no agregar otra siesta, además de la habitual, en los niños durante algunos días. “Tras cambiar la hora y hasta que el organismo se adapte, es recomendable que sus patrones habituales de sueño no se vean alterados”, dice el doctor Mesa.
- Moderar el consumo de bebidas estimulantes
El doctor Mesa indica que especialmente en los escolares y adolescentes no deben beber café, té, alcohol o cualquier bebida excitante (bebidas colas) que tengan efecto sobre el sueño, especialmente durante la segunda mitad del día.
- Moderar el uso de artículos electrónicos
El especialista de SOPNIA recomienda que los días anteriores y posteriores al cambio de horario, se debe tener cuidado con el uso de computadores, teléfonos móviles o tablet, ya que la luz que emiten puede alterar las pautas de sueño a diario (la luz azul inhibe la secreción de melatonina).
