Una dieta estilo mediterránea modificada, ejercicio, respetar los horarios de las comidas, dormir de 7 a 8 horas y reducir el estrés son los cinco ejes fundamentales para lograr el peso adecuado, sin correr el riesgo del temido efecto rebote. Los especialistas advierten que cuando solo se restringen alimentos se desencadena una respuesta a nivel del hipotálamo que hace recuperar el peso perdido.
Se acerca el verano y la mayoría de las personas buscan distintas recetas o dietas para bajar de peso. La doctora jefa del equipo de MEDS Balance, Mónica Manrique, destaca que “el 75% de las personas en Chile tienen sobrepeso u obesidad, y de ellos el 40% tiene sobrepeso; el 31,2% obesidad y el 3,2% obesidad mórbida”.
La nutrióloga de Clínica MEDS agrega que “la obesidad no se soluciona diciendo voy a comer menos y voy a hacer más ejercicio. Para bajar de peso se requiere un tratamiento multifactorial que modifique los factores que influyen en un alza de peso como son la dieta, la actividad física, el ritmo circadiano, el sueño y el estrés crónico”.
La doctora Manrique explica que con este tipo de tratamientos se puede lograr bajar entre el 10% y 20% del peso total y el tiempo en lograrlo va a depender cada paciente. “Hay pacientes que se demoran más tiempo en bajar de peso como, por ejemplo, los que tienen diagnosticado resistencia a la insulina o diabetes, pero se puede bajar entre el 10% y 20% del peso entre tres a seis meses”, dice la especialista.
“El tema de la baja de peso hay que hacerlo de forma urgente. Cuanto antes se comience un tratamiento para bajar de peso es mejor porque el sobrepeso no solo afecta al sistema inmunológico, que es sumamente riesgoso en época de pandemia, sino que también al sistema cardiovascular, por lo que mientras antes se comience un tratamiento, mejor. No hay nada que esperar”, dice la nutrióloga de Clínica MEDS.
Los cinco pilares
El primer pilar del tratamiento para bajar de peso debe incluir una dieta variada de tipo mediterránea. “En una dieta la idea no es dejar de comer porque el organismo envía señales como aumentar la Grelina que es una hormona estimuladora del apetito y disminuye la Leptina que es la encargada del gasto energético y de disminuir el apetito. Por lo tanto, con una Leptina baja y una Grelina alta, vamos a recuperar todos los kilos que perdemos”, destaca la doctora Manrique.
En ese sentido, la recomendación es aumentar la frecuencia de consumo de alimentos que cuando están presentes en la alimentación ayudan a bajar de peso. “Este Tratamiento no solo ayuda a bajar de peso, sino que además ayuda a mejorar enfermedades como la hipertensión, colesterol, diabetes, baja el riesgo de cáncer y mejora el sistema inmunológico, entre otros. Algunos alimentos que incluye esta dieta es el yogurt, nueces, frutas, granos enteros, verduras, legumbres, pescado. Por el hecho de tener presentes estos alimentos más los otros pilares del Tratamiento vamos a comenzar a tener una baja de peso”, recomienda la doctora Manrique.
“El problema de las dietas mal hechas es que cuando pierdo peso, pierdo masa muscular y masa ósea y poca o nula masa grasa, pero cuando recupero el peso, solo recupero grasa”, destaca la doctora Manrique.
Un segundo pilar de este tratamiento es el ejercicio, donde se recomienda que las personas realicen cerca de 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, esto es 30 minutos al día o una hora tres veces a la semana. Si no tiene un entrenamiento adecuado, lo mejor es comenzar de forma gradual.
“También se recomiendan los ejercicios localizados 2 veces por semana porque eso aumenta la tonicidad muscular y dar al menos 7 mil pasos por día. Lo ideal son 10 mil pasos diarios”, dice la nutrióloga.
El tercer pilar del tratamiento es mantener un horario ordenado de comidas. “Se debe comer cada tres o cuatro horas y que sean unas cuatro o cinco comidas al día. Si el desayuno es muy temprano, una colación a media mañana, después el almuerzo, luego una colación y lo más importante: una cena temprana y liviana. El dicho desayune como rey, almuerce como príncipe y cene como mendigo, es la receta”, comenta la especialista.
Un cuarto pilar del tratamiento es cumplir con las 7 a 8 horas requeridas de sueño. La nutrióloga de Clínica MEDS explica que “se ha visto que cuando una persona duerme poco, aumenta la Grelina, que es la hormona más estimulante del apetito, y baja la Leptina, que es la que produce saciedad y que también aumenta el gasto energético. Por lo tanto, si tengo mucha Grelina y poca Leptina pasa lo mismo que cuando la gente hace una dieta mal hecha: baja de peso y luego rebota”.
Y finalmente, manejar el estrés porque aumenta el cortisol. “El estrés crónico aumenta el cortisol, a nivel celular, que produce varios efectos. Primero, aumenta los deseos de comer alimentos que son mezclas de carbohidratos con grasas como papas fritas, chocolates, queques o pan amasado. Además, altera el sueño, produce trastornos de ansiedad y depresión, y produce alteraciones en el sistema inmunológico, por lo que afecta a las defensas”, detalla la especialista.
Es por esto, agrega, que la recomendación es “utilizar la alimentación mediterránea, realizar ejercicio, mantener actividades recreacionales y realizar ejercicios de relajación y meditación aportan para bajar el cortisol”.
Uso de medicamentos
La nutrióloga de Clínica MEDS explica que frecuentemente también es necesario el uso de medicamentos, pues “el exceso de peso en una persona es porque está alterada la regulación del hipotálamo y este exceso de peso produce de forma secundaria una inflamación crónica leve, resistencia insulínica que produce a su vez otras enfermedades como diabetes, hígado graso, riesgo cardiovascular, infartos, accidentes cerebro cerebrovasculares y cáncer, entre muchas otras. Pero la causa de todo esto es porque está alterada la regulación del peso corporal a nivel del hipotálamo”.
“Esto no es un problema de fuerza de voluntad. La persona por alteraciones metabólicas, por razones neuroendocrinas, no puede bajar de peso. Para corregir estas disfunciones el paciente necesita el tratamiento de 5 Pilares más medicamentos”, explica la doctora Manrique, y agrega que la Obesidad es una enfermedad crónica por lo que en estos casos el uso de medicamentos debe ser de forma permanente.
