Para un buen descanso hay que cuidar la alimentación, garantizando el aporte de nutrientes precursores de neurotransmisores. También ayuda practicar actividad física de día (evitando la de cierta intensidad por la tarde), evitar el trabajo demasiado sedentario, estresante o desmotivador, y revisar los hábitos asociados al sueño.
- Durante el día: Consume alimentos con elevada densidad nutricional, evitando azúcares y refinados, estimulantes y grasas no saludables.
- En la cena: Cena ligero un par de horas antes de acostarte: alimentos de fácil digestión, como cremas de verdura y cocciones sencillas.
- De noche: Acuéstate pronto y no mires pantallas desde un buen rato antes. Mejor medita y relájate.
Cuando se sufre de insomnio o problemas para dormir, tan importante es cambiar los hábitos como cuidar la alimentación. Algunos alimentos y nutrientes favorecen la relajación e inducen el sueño.
1. Plátano
El plátano es rico en hidratos de carbono y fibra, lo que favorece la sensación de saciedad. También posee abundantes minerales como potasio y magnesio –indispensables para la relajación muscular–, y una buena dosis de triptófano.
Este aminoácido es precursor de la serotonina u «hormona de la felicidad», y de la melatonina, el neurotransmisor que induce al sueño y el equilibrio en los ciclos biológicos.
2. Almendras
Las almendras son una buena fuente de grasas y proteínas saludables, aportan abundante calcio y contribuyen a proporcionar sensación de saciedad. Además contienen melatonina.
Para que resulten más digestivas y para evitar la presencia de anti nutrientes o de sustancias que entorpezcan la asimilación de sus nutrientes, conviene dejarlas en remojo en agua durante unas ocho horas.
3. Semillas de sésamo
El sésamo es rico, como otras semillas, en grasas saludables y proteínas, pero también en minerales como calcio y magnesio. Junto con las semillas de chía, destaca por su riqueza en triptófano.
4. Cereales integrales
Consumirlos garantiza el aporte de vitaminas del grupo B, necesarias como cofactores en la transformación del triptófano en melatonina.
Además, junto con las legumbres (fuente de proteínas), los cereales integrales aportan hidratos de carbono de absorción lenta, lo que favorece la saciedad y el bienestar.
5. Cerezas
La cereza es la fruta más rica en melatonina, sobre todo variedades ácidas como la Montmorency.
Se pueden tomar para merendar o un rato antes de acostarse, frescas o en zumo. Si no es temporada, también se pueden comprar secas sin azucarar o bien tomarlas en forma de suplemento.
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